Gesunde Ernährung in der kalten Jahreszeit

Wenn die kalte Jahreszeit kommt, hüstelt und niest es allerorten: Grippe und Erkältungen sind dann wieder auf dem Vormarsch. Jedoch können wir einiges dafür tun, um fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen und Infekte zu vermeiden. Die Ernährung spielt hierbei eine Schlüsselrolle, denn unsere Abwehrkräfte benötigen jetzt jede Menge Vitamine und andere Nährstoffe. Wir haben hier zusammengetragen, worauf du bei der Ernährung im Winter achten solltest. 

Obst und Gemüse: Die reinsten Nährstoffbomben

Wenn es kalt wird, lieben viele von uns es deftig und süß. Dies hat damit zu tun, dass wir mit Deftigem und Süßem Wärme und Geborgenheit assoziieren und unbewusst damit die kalte, ungemütliche Witterung draußen zu kompensieren suchen. Doch gerade unser Körper muss jetzt allerhand Viren und andere Krankheitserreger abwehren. Damit unser Organismus dies kann, braucht er hochwertige Nährstoffe. Obst und Gemüse sind dabei die besten Nährstoffbomben.

Vitamin C: Der Immunsystem-Booster

Es ist bekannt, dass Vitamin C (Ascorbinsäure) eine wichtige Rolle für unsere Abwehrkräfte spielt. Doch Vitamin C leistet noch viel mehr, als gemeinhin bekannt ist: Es ist am Aufbau des Bindegewebes beteiligt und wir können bestimmte Hormone und Botenstoffe nur produzieren, wenn unser Körper genügend Vitamin C zur Verfügung hat. Ascorbinsäure begünstigt außerdem die Aufnahme von Eisen im Darm, wobei sich Eisen an die roten Blutkörperchen bindet und sie befähigt, Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren. Zudem weisen viele unserer Lebensmittel Nitrosamine auf, das sind krebserregende Stickstoffverbindungen. Ascorbinsäure macht Nitrosamine weitgehend unschädlich.

Das sind die besten Vitamin C-Lieferanten:

• Acerola-Kirschen (gibt es in Pulverform zu kaufen)
• rote Johannisbeeren
• Sanddorn (zum Beispiel als Saft)
• Hagebutten (etwa als Tee)
• rote Paprika
• Petersilie
• Sauerkraut
• Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen etc.)

Haben wir Vitamin C-Mangel, macht sich das zunächst in Müdigkeit und Abgeschlagenheit bemerkbar, schließlich entsteht Zahnfleischbluten bis hin zum Zahnausfall. Wir brauchen Vitamin C also auch zur Regeneration und um leistungsfähig zu bleiben.

Der Farbenmix in der Ernährung: Die Mischung macht‘s

Neben Vitamin C benötigt unser Immunsystem auch die Vitamine A, B6, B12, D und E. Zudem leisten ihm Eisen, Kupfer, Magnesium, Zink, Selen, Kalzium und sekundäre Pflanzenstoffe wertvolle Dienste. Und wo findet man diese Vitamine und Spurenelemente? Richtig, in Obst und Gemüse. Dabei gilt die Devise: Ein bunter Farbenmix bei der Auswahl von Obst und Gemüse ist die beste Mischung. Rotes, grünes, orangefarbenes und gelbes Obst und Gemüse liefern jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Hier findest du die Top 10 der gesündesten Obst- und Gemüsesorten sowie Nüsse und Kerne.

• Brokkoli
• Kohl (vor allem Grünkohl)
• Knoblauch
• Nüsse
• Äpfel
• Spinat
• Ingwer
• Beeren
• Kiwi
• Kürbiskerne

Gewürze: Die kleine Hausapotheke

Gewürze sind bei uns hauptsächlich bekannt, um Gerichten den richtigen Pfiff zu geben. Doch Gewürze können noch viel mehr: In der Naturheilkunde weiß man schon lange um die heilsame Wirkung vieler Pflanzen, die wir als Geschmacksträger ins Essen geben. Wissenschaftliche Forschungen zeigen immer mehr: Völlig zu Recht! Auch in der Naturheilkunde anderer Kulturen sind Gewürze ein fester Bestandteil. Ein Beispiel hierfür ist das Kurkuma, das sich in vielen indischen Gerichten wiederfindet und im Ayurveda eine wichtige Rolle spielt.

Die folgenden Gewürze sind dabei im Winter die gesündesten überhaupt:

• Kurkuma: Kurkuma stärkt das Immunsystem, macht freie Radikale (aggressive Sauerstoffverbindungen) unschädlich und unterstützt die Zellregeneration. Es kann auf Dauer außerdem die Cholesterinwerte senken und das Risiko für Alterserkrankungen wie Alzheimer minimieren.
• Zimt: Auch Zimt ist ein hervorragender Fänger von freien Radikalen. Zudem wirkt sich Zimt positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes aus. Und in der kalten Jahreszeit schmeckt Zimt einfach köstlich!
• Ingwer: Ingwer hat antibakterielle Eigenschaften und unterstützt das Immunsystem. Ingwertee ist deswegen ideal geeignet bei Grippe und Erkältungen. Ingwer wirkt sich außerdem positiv auf den Magen-Darm-Trakt aus und wird zum Teil auch gegen Migräne eingesetzt.
• Oregano: Manche Naturheilkundler bezeichnen Oregano als natürliches Antibiotikum. Oregano unterstützt den Körper tatsächlich im Kampf gegen Bakterien, Viren, Pilze und Sporen.
• Echter Thymian. Auch Echter Thymian weist viele gesundheitsfördernde Eigenschaften auf. Im Winter ist vor allem wichtig, dass seine Inhaltsstoffe gegen Halsschmerzen helfen, Bakterien abtöten und ihre Vermehrung hemmen. Außerdem wirkt Thymian schleimlösend.

Zuletzt noch ein Tipp: Natürlich naschen wir im Winter gerne Süßes, doch wenn, dann sollte es dunkle Schokolade mit einem möglichst großen Anteil an echtem Kakao sein. Kakao schmeckt nämlich nicht nur lecker, sondern enthält auch viele wertvolle Mineralien wie Zink, Magnesium und Eisen sowie Vitamin E. Wer sich gerne selbst eine Tasse Kakao macht, sollte dabei hochwertiges Kakaopulver mit nur wenig Zucker verwenden. Dann steht dem gesunden Genuss nichts mehr im Wege!