5 Achtsamkeitsübungen für weniger Stress im Alltag

Kaum jemand kann von sich behaupten, sein Alltag sei nicht von Stress, Zeitdruck oder allgemeinen Belastungen geprägt. Es gibt immer mehr Menschen, die dem täglichen Stress nicht standhalten und einen Burn-out erleiden. Auch der Anspruch, möglichst stressfrei zu sein, kann ironischerweise akuten Stress hervorrufen. Aber wie finden wir einen gesunden Mittelweg zwischen positivem Stress und Entspannung, zwischen Stressbewältigung und Stressabbau? Hier findest du ein paar Achtsamkeitsübungen der etwas anderen Art. Das Wichtigste vorweg:

• Eutonie ist eine spezielle körperorientierte Methode, die das eigene Körperbewusstsein stärken soll.
• Achtsamkeit im Leben muss nicht Meditation beinhalten, es gibt weitaus einfachere Übungen, um bewusst Stress zu vermeiden oder abzubauen.
• Manchmal ist weniger mehr.

Eutonie – was ist das eigentlich?

Kann Druck etwas Gutes sein? Die meisten von uns verbinden mit Druck einen zu hohen Anspruch an uns selbst, Stress im Job oder zu viele andere Verpflichtungen. Eutonie ist hingegen ein bewusster, angenehmer Druck. Der griechische Begriff setzt sich aus zwei Teilen zusammen: „eu“ für „gut“ und „tonos“ für „Druck“. Dahinter verbirgt sich eine spezielle Therapieform, die in den 1940er-Jahren von Gerda Alexander entwickelt wurde. Sie soll dabei helfen, die Wahrnehmung des eigenen Körpers zu verbessern. Ziel der Eutonie ist es, einen „achtsamen Umgang mit dem eigenen Körper zu sensibilisieren.“ Praktisch gesehen soll durch die Stimulierung der Haut der Körper erlebbar werden. Dadurch sollen der Kreislauf, Stoffwechsel und das Lymphsystem angeregt werden. Auch soll Eutonie dabei helfen, Stress abzubauen.

5 Übungen für mehr „Achtsamkeit“ im Leben

Zum Thema Achtsamkeit und Achtsamkeitsübungen kann man viel lernen – Bücher, Blogartikel, Dokumentationen, ganze Seminare bauen darauf auf. Das Thema Achtsamkeit begegnet einem fast überall.

Jedoch kann der Anspruch, bei allem möglichst achtsam zu sein, Menschen unter Druck setzen und den Stress verstärken, statt ihn abzubauen oder zu reduzieren. Deshalb haben wir hier ein paar Ideen für dich gesammelt, wie du zum eigenen Stressabbau beitragen kannst, ohne vom Stressabbau selbst gestresst zu werden.

Die Hürde, Achtsamkeitsübungen selber zu erlernen, ist überraschend gering. Dafür musst du nicht lernen, zu meditieren oder wie du ein tägliches Anti-Stress-Workout absolvierst. Im Gegenteil: Ein paar kleine Änderungen im Alltag können schon Großes bewirken und deinen Stress abbauen – komplett kostenlos!

1. Leg das Smartphone mal kurz weg

Seien wir mal ganz ehrlich – wir haben genug freie Zeit zur Verfügung. Das deutsche Arbeitsrecht verbietet es sogar, ein bestimmtes Stundenpensum zu überschreiten. Anders sieht es in Ländern aus, wo eine 50- oder sogar 60-Stunden-Woche ganz normal ist. Trotzdem fehlt uns häufig die Zeit für wirkliche Entspannung – weil wir sie nicht bewusst und entspannt nutzen.

Wir hängen lieber am Smartphone und hangeln uns von Inhalt zu Inhalt und von einem lustigen YouTube-Video zum nächsten. Wir glauben zwar, das entspannt uns, doch wenn wir ehrlich sind, sind unsere Stresshormone im Anschluss genauso hoch wie vorher. Wir waren gedanklich nicht wirklich anwesend – und das spürt auch unser Körper.

Unser erster Tipp: Achte beim nächsten Feierabend mal darauf, das Handy kurz wegzulegen und nicht direkt den Fernseher anzuschalten, sondern dich auch gedanklich im Hier und Jetzt aufzuhalten. Wenn dir nun langweilig wird und du hastig nach der nächsten Ablenkung suchst, lies direkt hier weiter.

2. Investiere in gute Beziehungen

Wenn du diesen ersten Schritt erfolgreich gemeistert hast, bist du auf dem richtigen Weg: Du hast nun sehr viel mehr Freizeit und somit mehr Spielraum, deine Stresshormone effektiv zu reduzieren. Was viele Bücher über Achtsamkeit meist vernachlässigen, ist, dass positive soziale Kontakte, also soziale Kontakte im realen Umfeld, der wichtigste Faktor für einen effektiven Stressabbau im Leben sind. Laut Studien unterschätzen die meisten Befragten die Auswirkungen des sozialen Miteinanders auf die Stressbewältigung.

Eigentlich ist es aber logisch: Das Eingebundensein in eine Gemeinschaft sowie nahe, stabile und verlässliche Beziehungen sind für uns Menschen so wichtig wie die tägliche Nahrung. Kein Wunder also, dass soziale Kontakte mit am effektivsten auch gegen psychische Erkrankungen wirken. Gute Gespräche können wirksamer als jede Meditation sein, ein einfühlsamer und verständnisvoller Zuhörer einem Therapeuten Konkurrenz machen. Ein Spaziergang mit einem engen Freund oder einer Freundin kann jede Achtsamkeitsübung in den Schatten stellen.

Deine Beziehungen helfen dir also im besten Fall dabei, Stress in deinem Leben abzubauen. Umgekehrt gibt es natürlich auch Menschen, die deine Stresshormone in die Höhe schießen lassen – zum Beispiel weil sie deine Grenzen überschreiten, fordernd oder unfreundlich sind. Überprüfe diese Beziehungen und achte darauf, dass du für dich gesunde Grenzen ziehst. Das heißt nicht, dass du den Kontakt zu ihnen komplett abbrechen musst. Häufig hilft es schon, sich von ungesunden Verhaltensweisen zu distanzieren und offen zu kommunizieren, was du dir unter einer guten Beziehung vorstellst.
 
3. Lerne Dankbarkeit

Eine beliebte Übung für Eltern und ihre Kinder verfolgt den Gedanken, im Alltag gemeinsam über besonders schöne Erlebnisse zu sprechen. Auch das ist eine Form von Achtsamkeitsübung. Die Version für Erwachsene beschäftigt sich mit der Dankbarkeit für Alltägliches. Du kannst dir täglich eine Liste von Dingen zusammenstellen, für die du dankbar bist. Darauf können große Punkte stehen, wie die Tatsache, dass du ein Dach über dem Kopf und genug Essen im Kühlschrank hast. Aber auch ganz banale Dinge: der Sonnenschein, der am Vormittag dein Gesicht sanft erwärmt hat, oder dass du auf dem Weg zur Arbeit Vogelgezwitscher gehört hast – wir können nur dann dankbar sein, wenn wir alles Positive bewusst wahrnehmen.

Langfristig können solche achtsamen Übungen zur Dankbarkeit die Gehirnstruktur nachweislich verändern, uns positiver stimmen und uns damit helfen, Stress abzubauen. Denn das, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten, wird auch in unserer Wahrnehmung immer größer – ganz egal ob das bewusst oder unbewusst geschieht. Statt dich also in der Mittagspause über den nervigen Chef oder einen Kollegen aufzuregen, könntest du über das sprechen, was dich zuletzt begeistert hat und worauf du dich schon freust. Das wäre eine Achtsamkeitsübung, die auch deinem Umfeld zugutekommen würde.

4. Hole dich in die Gegenwart

Meditation gilt als Klassiker, wenn es um Entspannung geht – doch du kannst auch ganz ohne Schneidersitz in der Gegenwart sein. Alles, was du tust, kann zu einer Übung für mehr Achtsamkeit werden. Wenn du das nächste Mal deine Zähne putzt, bleib gedanklich bewusst beim Zähneputzen, statt schon an den Weg zur Arbeit zu denken. Komm zur Ruhe, während du an der Ampel stehst und auf Grün wartest. Selbst bewusstes Atmen stärkt unsere Wahrnehmung. Ebenso wie achtsam essen und dabei den Unterschied zwischen Hunger, Appetit und Sättigung zu erkennen und bewusst zu erleben. Wusstest du, dass du sogar in der Gegenwart bleiben kannst, wenn du Unangenehmes erlebst? Wer täglich übt, kann lernen, in jeder Situation auf eine Weise dankbar und gegenwärtig zu sein. Das gilt auch für negative Emotionen, die wir sonst gerne unterdrücken oder uns von ihnen ablenken. Wenn du das nächste Mal starken Frust spürst, kannst du versuchen, das Gefühl in deinem Inneren zu verorten, es anzuerkennen und auszuhalten. Du kannst auch darüber sprechen und so deine Beziehung stärken.

Diese Übung verhindert einerseits, dass du den Bezug zu deinen Gefühlen verlierst. Andererseits steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du angemessener auf negative Gefühle reagieren kannst. Du hast mehr Zeit, dir zu überlegen, was du mit dem Gefühl anstellst und wie du das konkrete Problem lösen kannst. Wer hingegen im Affekt auf unangenehme Gefühle reagiert, trägt meist nicht zu einer nachhaltigen Lösung bei. Diese Form der Stressbewältigung ist gleichzeitig hilfreich zur Persönlichkeitsentwicklung.

5. Lebe minimalistischer

Ein häufig unterschätzter Anti-Stress-Tipp ist, nicht nur den Stress zu reduzieren oder abzubauen, sondern ihn erst gar nicht im Alltag aufkommen zu lassen. Wer sich auf Wesentliches konzentriert, statt auf alles vermeintlich Wichtige gleichzeitig, der kann dauerhaftem Stress vorbeugen. Denn Stress stellt sich häufig erst dadurch ein, dass wir unsere Prioritäten nie sortiert haben. Dabei ist die Zeit, die man in das Setzen von Prioritäten steckt, eine der nachhaltigsten Investitionen in ein stressfreieres Leben. Du kannst übrigens in jedem Bereich deines Lebens Prioritäten setzen – egal, ob es sich um Aufgaben, Ziele oder sogar Beziehungen handelt.

Im Äußeren hilft es auch häufig, hin und wieder mal kräftig auszusortieren. Quillt dein Zuhause über von Dingen, die du eigentlich nicht brauchst? Das erzeugt unterbewussten Stress. Gleichzeitig verlierst du womöglich die Dinge aus den Augen, die du wirklich magst und die dir Freude bereiten. Die Aufräum-Expertin Marie Kondo sagte nicht zu Unrecht: „Es ist ein sehr seltsames Phänomen, aber wenn wir unseren Besitz reduzieren und unser Haus im Wesentlichen ‚entgiften‘, hat dies auch eine entgiftende Wirkung auf unseren Körper.“

Zu lernen, achtsam zu sein und Stress abzubauen, kann also auch eine erfrischende Ausmist-Aktion an einem freien Tag oder in einer freien Minute nebenbei bedeuten. Die positive Wirkung vom Aufräumen sollte man nicht unterschätzen. Hinterher fühlen sich viele fast wie von einer Last befreit,

Fazit

Wohlbefinden hängt von vielem ab – am Anfang steht die Entscheidung für einen bewussten und verantwortungsvollen Umgang mit sich selbst, mit seinem Körper und seiner Psyche. Ein stressfreieres Leben scheint dank vieler Bücher, Seminare und Konzepte über Achtsamkeit recht teuer und zeitaufwändig zu sein. Mit ein paar einfachen Anti-Stress-Tipps und kleinen Veränderungen im Alltag kann man sich jedoch einiges an Geld und Druck ersparen. Denn Stress abbauen funktioniert einfacher als wir oft denken.

Die Generali-Gesundheitsprogramme können dich ebenfalls dabei unterstützen, ein besseres Verständnis dafür zu entwickeln, was du brauchst, um gesund und fit zu bleiben, Stress zu reduzieren und achtsam zu leben.